Magnésio: o mineral que a maioria das mulheres brasileiras não consome o suficiente

O magnésio é um dos minerais mais subestimados — e mais necessários. Cofator de mais de 300 reações enzimáticas, participa da produção de energia, síntese proteica, contração muscular, regulação do açúcar no sangue, pressão arterial e muito mais.

Deficiência de magnésio: mais comum do que se imagina

Estimativas indicam que 50-80% da população brasileira não chega à ingestão adequada de magnésio pela dieta. As causas incluem solo empobrecido pelo cultivo intensivo, processamento de alimentos (que remove o magnésio dos cereais), uso de antiácidos (que interferem na absorção) e estresse crônico (que esgota o magnésio dos tecidos).

Benefícios do magnésio para mulheres

Redução de TPM e cólicas

Meta-análise publicada no Journal of Women's Health mostrou que o magnésio reduz de forma significativa os sintomas de TPM — incluindo cólicas, irritabilidade, inchaço e fadiga pré-menstrual. O magnésio relaxa a musculatura uterina e tem ação ansiolítica.

Melhora do sono

O magnésio ativa receptores GABA no cérebro — mecanismo parecido com o dos benzodiazepínicos, mas de forma natural e sem dependência. Suplementação de 300-400mg à noite melhora a qualidade do sono, especialmente na menopausa.

Saúde óssea

60% do magnésio corporal está nos ossos. Ele regula os canais de cálcio e ativa a vitamina D — sem magnésio adequado, a suplementação de cálcio e vitamina D tem eficiência reduzida.

Controle glicêmico

O magnésio melhora a sensibilidade à insulina. Estudo publicado no Diabetes Care (2011) mostrou que maior ingestão de magnésio está associada a menor risco de diabetes tipo 2.

Saúde cardiovascular

Regula o ritmo cardíaco, relaxa a musculatura dos vasos (com efeito anti-hipertensivo) e reduz marcadores de inflamação.

Cabelo e beleza

O magnésio é cofator da síntese proteica — incluindo da queratina dos cabelos e unhas. A deficiência contribui para queda de cabelo, especialmente quando associada a estresse.

Formas de magnésio: qual escolher?

• Bisglicinato (glicina): boa absorção, poucos efeitos gastrointestinais. Melhor opção para sono e ansiedade.
• Treonato: atravessa a barreira hematoencefálica. Indicado para função cognitiva.
• Citrato: boa absorção, com leve efeito laxativo — útil para constipação associada.
• Óxido: maior quantidade elementar de magnésio, mas absorção muito baixa (~4%). Menos recomendado.

Dose e uso

RDA para mulheres adultas: 310-320 mg/dia. Suplementação usual: 200-400mg/dia, preferencialmente à noite, pelo efeito relaxante.

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